Si vous avez déjà souffert d’insomnie, vous savez à quel point cela peut être dévastateur. J'ai été là. Six semaines sans sommeil adéquat m'ont laissé désespéré et désespéré. C'est à ce moment-là que je me suis souvenu d'une stratégie que j'avais apprise il y a dix ans lors d'une autre crise d'insomnie causée par une expérience traumatisante. Cette méthode, appelée thérapie de restriction du sommeil, a transformé mes nuits et restauré ma capacité à dormir naturellement.
Semaine 00 : évaluer mes habitudes de sommeil
Avant de me lancer dans la thérapie de restriction du sommeil, il était crucial de comprendre mon architecture actuelle du sommeil. J'ai tenu un journal de sommeil détaillé pendant une semaine, en suivant mes habitudes de sommeil, mes réveils et la qualité globale de mon repos. La photo ici montre mon statu quo au cours de la semaine 00. Mon sommeil était en désordre. Même si je me couche à 22 heures et essaie de dormir jusqu'à 8 h 30, je reste souvent éveillé pendant des heures, ne parvenant parfois qu'à 2 à 2,5 heures de sommeil agité. C'était incroyablement difficile de fonctionner au travail et ma concentration était presque inexistante.
Le tournant : étude du sommeil et médicaments
Au cours de la même semaine, j'ai programmé une étude du sommeil pour avoir une compréhension globale de mes habitudes physiologiques de sommeil. Connecté à différents moniteurs, j'ai passé la nuit chez moi à récolter des données sur mon sommeil. En attendant les résultats, j'ai consulté mon médecin généraliste, cherchant désespérément une solution. Il lui a prescrit du Dormitol, un médicament puissant utilisé pour l'anesthésie chirurgicale. La première nuit, j’ai pris une demi-pilule et j’ai miraculeusement dormi pendant 8,5 heures. Cependant, cette « magie » fut de courte durée. En trois jours, son effet avait disparu et j’avais de nouveau des nuits blanches.
Cette expérience a été mon signal d’alarme. J'ai réalisé que les médicaments n'étaient pas une solution durable. J’avais besoin de réapprendre à dormir naturellement et d’abandonner définitivement les somnifères.
Semaine 01 : Mise en œuvre d’une thérapie de restriction du sommeil
Armée de détermination, j'ai commencé une thérapie de restriction du sommeil dès la semaine 01. Le principe est simple mais puissant : se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour, minimisant ainsi le temps passé éveillé au lit. Pour moi, cela signifiait limiter mon sommeil à une fenêtre de 5 heures, de 2 heures du matin à 7 heures du matin, en visant un sommeil ininterrompu pendant cette période.
Voici comment j'ai appliqué la thérapie de restriction du sommeil :
- Horaires cohérents : J'ai strictement respecté mon horaire de sommeil, me couchant à 2 heures du matin et me réveillant à 7 heures du matin, même le week-end.
- Journal du sommeil : J'ai continué à tenir un journal du sommeil détaillé, enregistrant l'apparition du sommeil, les réveils et la qualité globale du sommeil.
- Éviter les stimuli : j'ai évité les stimulants comme la caféine et les écrans électroniques avant de me coucher.
- Techniques de relaxation : J'ai pratiqué des techniques de relaxation, telles que la respiration profonde et la méditation, pour préparer mon corps et mon esprit au sommeil.
La transformation
Au début, c'était dur. Mon corps était habitué à des habitudes de sommeil sporadiques et à des années de dépendance aux somnifères. Cependant, au fil des semaines, j’ai commencé à remarquer une amélioration significative. Mon sommeil est devenu plus consolidé et j'ai commencé à connaître de plus longues périodes de sommeil ininterrompu.
À la fin du premier mois, je bénéficiais régulièrement de 4 à 5 heures de sommeil de qualité. Même si cela ne semble pas grand-chose, il s’agit d’une amélioration substantielle par rapport à mon point de départ. Plus important encore, je le faisais sans médicament.
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